Veganismus aus wissenschaftlicher Sicht

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Gesunde Ernährung

Die historische Entwicklung der menschlichen Ernährung kann nicht einheitlich beschrieben werden. Trotz der teilweise widersprüchlichen Aussagen scheint fest zu stehen , dass sich die Menschen und deren Vorfahren über Millionen von Jahren hinweg ausschließlich oder überwiegend von pflanzlicher Kost ernährt haben. Die heute lebenden Bevölkerungsgruppen praktizieren völlig verschiedene Ernährungsformen. Der Mensch besitzt offenbar ein sehr großes Anpassungsvermögen – in sehr langen Zeiträumen - an die von der Natur gebotenen Lebensmittel. Er wird demnach weder als reiner Pflanzenesser, noch als reiner Fleischesser bezeichnet, sondern als Omnivore, also Gemischtkost- oder Allesesser, dessen Kost überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Anatomische Vergleiche des menschlichen Darmes und des Gebisses mit Karnivoren, sowie die Unfähigkeit des Menschen Vitamin C zu synthetisieren und das Fehlen eines Harnsäure abbauenden Enzyms legen es nahe, den Menschen zu den reinen Pflanzenessern zu reihen. Große Teile der Bevölkerung, z.B. in Südasien, ernähren sich noch heute fast ausschließlich von pflanzlicher Kost, während relativ kleine Gruppen, wie die Massai bzw. die Inuit, fast nur tierliche Lebensmitteln verzehren. Zwischen diesen beiden Extremen steht die von der Ernährungswissenschaft empfohlene optimierte Mischkost mit überwiegend pflanzlicher Komponente. Aus der Berücksichtigung der anatomischen und physiologischen Voraussetzungen sowie der jeweiligen Lebens- und Arbeitsbedingungen lassen sich Empfehlungen für eine sinnvolle Ernährungsweise ableiten.

Welchen Spielraum lassen ernährungswissenschaftliche Empfehlungen?

Der Bedarf an essentiellen Nährstoffen ist bei weitem nicht vollständig erforscht. Energie- und Nährstoffbedarf sind individuell verschieden und unterliegen periodischen Schwankungen. Sie hängen von vielen inneren und äußeren Einflüssen ab. Verschiedene Speisen, Genussmittel sowie Medikamente und auch das Rauchen beeinflussen die Nährstoffaufnahme und den Stoffwechsel unter Umständen stärker, als es dem geschlechtlichen oder altersspezifischen Unterschied entspricht. Um einen Rahmen festlegen zu können, bietet die Ernährungswissenschaft nutritive Referenzwerte an. Sie beinhalten je nach Nährstoff Empfehlungen, Schätzwerte oder Richtwerte, die bei nahezu allen gesunden Personen der Bevölkerung (für etwa 98 %)alle lebenswichtigen Funktionen sicherstellen sowie nährstoffspezifische Mängel, aber auch eine Überversorgung mit Energie oder bestimmten Nährstoffen verhüten. Eine tägliche Nährstoffzufuhr in Höhe der Empfehlung macht eine unzureichende Versorgung sehr unwahrscheinlich. Eine Unterschreitung der empfohlenen Zufuhr erlaubt nicht zwangsläufig den Rückschluss auf einen Mangel, sondern erhöht nur die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung (Zitat aus D.A.CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr). Die Referenzwerte müssen nicht jeden Tag, sondern sollen innerhalb einer Woche und möglichst gleichmäßig in der Aufnahme erfüllt werden.

Entwicklung der Akzeptanz veganer Ernährung in der Ernährungswissenschaft

Noch vor wenigen Jahrzehnten betrachtete man vegetarische Ernährungsformen sehr skeptisch. Anfang der 70er Jahre war Vegetarismus mit Drogenkonsum assoziiert und wurde als Kult bezeichnet. Vom gesundheitlichen Standpunkt wurde mit dem Verzicht auf Fleisch Eisenmangel in Verbindung gebracht. Seither wurde eine große Zahl an Studien an vegetarisch ernährten Kollektiven durchgeführt, mit erstaunlichen Ergebnissen: VegetarierInnen leben gesünder! Sie erkranken weniger häufig an Krebs, Herzleiden, Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck, Gallen- und Nierensteinen. Heute empfehlen ErnährungswissenschafterInnen Vegetarismus für alle Bevölkerungsschichten als gesunde Ernährungsform. Erst seit kurzem wird einer rein pflanzlichen Kost die Abdeckung des Nährstoffbedarfs von Menschen im Erwachsenenalter – mit Ausnahme von Vitamin B 12 – zugesprochen. Die wenigen Studien, die bisher an veganen Kollektiven durchgeführt wurden zeigen, dass AnhängerInnen dieser Ernährungsform, ein noch geringeres Risiko an einer der oben genannten Zivilisationskrankheiten zu erkranken, aufweisen.

Welche Kritikpunkte an Veganer Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht gibt es und wie weit sind sie gerechtfertigt?

Ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung ist Vitamin B 12. Dieses Vitamin wurde bis heute nur in Lebensmitteln tierlicher Herkunft festgestellt. Es wird von Bakterien synthetisiert, die im Boden oder im menschlichen, bzw. tierlichen Darmtrakt leben. Es gibt Hinweise, dass manche Menschen möglicherweise das Vitamin B 12, das in ihrem Darm gebildet wird nutzen können, was aber noch nicht bewiesen ist. VeganerInnen sollten eine sichere Vitamin B 12-Quelle in Form von supplementierten Nahrungsmitteln oder als Präparat aus der Apotheke in ihren Speiseplan einbauen. Fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Sauerkraut oder Lopino, das auf eine bestimmte Weise hergestellt wird, weisen zwar Vitamin B 12-Vorkommen auf, gelten aber als unsichere Quelle. Da VeganerInnen sich über die Bedeutung des Vitamins in hohem Maße bewusst sind, und dementsprechend Nahrungsmittelzusätze verwenden, scheinen Mangelzustände eher selten auf. In rein pflanzlicher Kost kommt Vitamin D in nur geringen Mengen vor. Solange für ausreichenden Aufenthalt im Freien gesorgt wird, kann die Haut genügend Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts synthetisieren. In der kalten Saison oder in nördlicheren Breiten, wo das Sonnenlicht zu flach einstrahlt ist die Deckung des Vitamin D-Bedarfs durch angereicherte Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel möglich. VeganerInnen konsumieren in der Regel niedrige Mengen an Calcium. Die Empfehlungen werden selbst von der Durchschnittsbevölkerung kaum erreicht. Der Verdauungstrakt ist jedoch sehr anpassungsfähig und reagiert auf eine niedrige Nährstoffzufuhr mit einer erhöhten Absorptionsrate. Vitamin D steigert die Absorptionsrate zusätzlich und fördert den Calciumeinbau in die Knochen. Proteinreiche Kost erhöht die Calciumausscheidung über die Nieren beträchtlich. Die geringere Proteinzufuhr von VeganerInnen, insbesondere von tierlichem Protein führt zu der Annahme, dass deren Calciumbedarf geringer ist. Die Zink-Aufnahme in der veganen Kost kann sehr niedrig sein. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so hoch, wie in tierlichen Lebensmitteln. Auf eine ausreichende Zink-Zufuhr ist also ein erhöhtes Augenmerk zu legen.

Vegane Ernährung in verschiedenen Lebensabschnitten

Muttermilch enthält in der Regel alle Bestandteile, die ein Säugling während des ersten Lebenshalbjahres benötigt. Vegane Stillende sollten auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B 12 achten, da bei einer Unterversorgung die Vitamin B 12-Reserven in der Leber der Mutter möglicherweise nicht genutzt werden, sondern ausschließlich die während der Laktation aufgenommene Menge, den Vitamin B 12-Anteil in der Milch bestimmt. Vitamin D das allen Kindern bis zum ersten Geburtstag prophylaktisch verabreicht wird, bildet sich bei ausreichender Sonnenexposition in der Haut. Eisen ist in Muttermilch, aber auch in Kuhmilch in geringer Menge enthalten, die Bioverfügbarkeit des in der Muttermilch enthaltenen Eisens ist jedoch sehr hoch. Bei der Ernährung veganer Kinder ist besonders auf eine ausreichende Energieversorgung zu achten. Bei einer zu geringen Kalorienzufuhr wird das Nahrungsprotein zur Energieversorgung herangezogen und erhöht somit den Proteinbedarf. Während der Kindheit ist eine ausreichende Calciumversorgung für das Knochenwachstum von großer Bedeutung. Die geringere Proteinzufuhr lässt zwar auf einen geringeren Calciumbedarf schließen, der genaue Bedarf von Kindern ist derzeit aber noch unklar. Schwangere und Stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Protein. Durch eine, für erwachsene VeganerInnen normalerweise nicht notwendige, geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel (Getreide und Hülsenfrüchte) kann diesem Mehrbedarf gerecht werden. Die Eisenreserven von Veganerinnen sind häufig geringer, was in Zeiten eines erhöhten Eisenbedarfs, insbesondere während der Schwangerschaft, beachtet werden sollte. Normwerte im unteren Bereich werden jedoch bezüglich des Auftretens von Infektionskrankheiten eher positiv bewertet. Die Zinkaufnahme von VeganerInnen ist im allgemeinen niedriger, als der von GemischtköstlerInnen. Während der Schwangerschaft und des Stillens empfiehlt es sich, auf zinkreiche Lebensmittel im Speiseplan zu achten. Der Verdauungstrakt von Schwangeren und Stillenden passt sich im allgemeinen dem erhöhten Bedarf an. Im Alter nimmt die Absorptionsfähigkeit des Darmes ab. Auch die Vitamin D-Synthese in der Haut wird herabgesetzt. Der Energiebedarf von älteren Menschen sinkt, daher ist es hier wieder besonders wichtig Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu wählen.

Vegane Ernährung unterscheidet sich grundsätzlich von omnivorer Kost. Sie enthält weniger Fett , vor allem weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Cholesterin. Der hohe Fettkonsum westlicher Ernährungsformen wird für Diabetes, Herzerkrankungen, Adipositas sowie möglicherweise Krebs verantwortlich gemacht. Sie enthält weniger (vor allem tierliches) Protein. GemischtköstlerInnen essen 14 % bis 18 % Protein, Lacto-Ovo-VegetarierInnen 12 % bis 14% und VeganerInnen nur 10 % bis 12 %. Ein hoher Proteinkonsum erhöht das Risiko an Osteoporose, Nierensteine und anderen Nierenleiden zu erkranken. VeganerInnen nehmen zwischen 50 % und 100 % mehr Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate zugunsten von einfachen Zuckern auf. Dies wird mit einem niedrigeren Krebs- und Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. Letztendlich wirkt sich der hohe Antioxidantien-Gehalt (das sind die Vitamine C und E, Carotinoide, und die vielen senkundären Pflanzeninhaltsstoffe) positiv auf die Erhaltung der Gesundheit aus.

Brigitte Wolf
(ave - arbeitskreis vegane ernährungswissenschafterInnen)

Quellen:

  • I. Elmadfa, C. Leitzmann „Ernährung des Menschen“ (Ulmer 1990)
  • D.A.CH „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ (Umschau/Braus 2000)
  • M. Messina, V. Messina “The Dietitian´s Guide to Vegetarian Diets” (Aspen 1996)
  • G. Langley “Vegane Ernährung”(Echo Verlag 1999)

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