Kurze Nährstoff-Checkliste für vegane Ernährung

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  1. Nahrungsenergie


  2. Vitamine


  3. Mineralstoffe

    1. Mengenelemente

    2. Spurenelemente

I. Nahrungsenergie

  • Proteine

Wozu: Proteine stellen die Stukturkomponente des Körpers dar. Ihre Hauptaufgabe besteht im Aufbau und der Erneuerung körpereigener Zellen, Hormone und Antikörper. Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Von den insgesamt 20 biogenen Aminosäuren sind 8 essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Alle 8 essentiellen Aminosäuren kommen in einer veganen Ernährung vor.

Wieviel: 0,8g /kg Körpergewicht und Tag

Wichtige Quellen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Getreide, Samen, Kartoffeln

  • Kohlenhydrate

Wozu: Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie und Ballaststoffen.

Energielieferanten sind einfache und zusammengesetzte Zucker sowie Stärke, zu den Ballaststoffen zählt die für den Menschen unverdauliche Cellulose.

Es ist eher unwahrscheinlich nicht genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wobei jedoch raffinierte Kohlenhydrate (weisser Zucker) und Auszüge (weisses Mehl) in der Ernährung zu vermeiden sind.

Wieviel: Über 50% der Gesamtenergiezufuhr

Wichtige Quellen: Getreide, Hülsenfrüchte, Teigwaren, Brot, Kartoffeln, Gemüse, Obst.

  • Fette

Wozu: Fette sind die Hauptenergiequelle in der Ernährung. Überschüssiges Fett wird als Depotfett für Notzeiten gespeichert, dient aber auch der Isolierung, dem Schutz der Organe und helft dem Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Ein wichtiger Bestandteil der Fette sind die essentiellen Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure die mit der Nahrung zugeführt werden müssen und dienen dem Erhalt der Zellmembranen, dem Herstellen bestimmter Hormone und der Stueuerung des Cholesterinstoffwechsels.

Wieviel: 30% der Gesamtenergiezufuhr

Wichtige Quellen:

Für Linolsäure: Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide, Samen, Sonnenblumen-, Mais-, Nachtkerzen- und Safloröl

Für alpha-Linolensäure: Leinsamen, Senfkörner, Kürbiskerne, Sojabohnen, Walnuss- und Rapsöl, grünes Blattgemüse und Getreide


II. Vitamine

  • ß-Carotin (Vitamin A)

Wozu: Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Es entsteht aus der Spaltung von ß-Carotin. Der Körper benötigt es für das Wachstum und für eine normale Entwicklung der Gewebe. Es ist unentbehrlich für die Sehkraft und notwendig für gesunde Haut und Oberflächengewebe, besonders für die Schleimhäute. ß-Carotin ist ein Antioxidans, das freie Radikale fängt und deaktiviert, die Gewebe schädigen könnten.

Wieviel: Männer: 6mg/d.  Frauen: 5mg/d

Wichtige Quellen: Karotten, orange-gelbes Gemüse und Obst wie Süßkartoffeln, Marillen und Mangos, grünes Blattgemüse wie Spinat und Petersil


Die Vitamine der B-Gruppe sind wasserlösliche Vitamine:

  • Vitamin B1 (Thiamin)

Wozu: Der Körper benötigt Thiamin um aus Kohlenhydraten, Fetten und Alkohol Energie zu gewinnen. Es dient dem Erhalt von Nerven- und Herzmuskelgewebe und fördert das Wachstum.

Wieviel: Männer: 1,3mg /d.  Frauen: 1mg /d

Wichtige Quellen: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kartoffeln

  • Vitamin B2 (Riboflavin).

Wozu: Der Körper benötigt Riboflavin zur Freisetzung der in der Nahrung enthaltenen Energie. Es spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel, im Stoffwechsel von Hornhaut und Linse (Lichschutzwirkung) und bei der Erhaltung der Myelinschicht der Nerven.

Wieviel: Männer: 1,4mg /d.  Frauen 1,2mg /d

Wichtige Quellen: Hefeextrakte, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocados, Champignons. Kochen kann 30%-40% des im Gemüse enthaltenen Riboflavins zerstören. Bei der Keimung steigt die Riboflavinkonzentration in Weizen, Gerste und Mais an.

  • Niacin (Nikotinsäure, Nikotinamid)

Wozu: Niacin kann von Säugetieren selbst synthetisiert werden. Ausgangspunkt der Niacinbiosynthese ist die Aminosäure Tryptophan. Der Körper benötigt Niacin zur Freisetzung der in der Nahrung enthaltenen Energie und ein Mangel verursacht Pellagra, gekennzeichnet durch Muskelschwäche, Dermatitis und in schweren Fällen Verdauungsbeschwerden und Geistesstörungen.

Wieviel: Männer: 16mg /d.  Frauen: 13mg /d

Wichtige Quellen: Erdnüsse, Hefeextrakte, Vollkorngetreide, Weizenkleie, Tahin

  • Vitamin B6 (Pyridoxal, Pyridoxin)

Wozu: Der Körper benötigt Vitamin B6 für den Umsatz der aus Protein gewonnen Aminosäuren. Unser Bedarf hängt also von der Proteinzufuhr ab: Je höher sie ist, desto mehr Vitamin B6 wird benötigt.

Wieviel: Männer: 1,5mg /d.  Frauen: 1,2mg /d

Wichtige Quellen: Weizenkeimlinge, Nüsse, Hefe, Vollkorngetreide, Bananen, Karotten, Kartoffeln, Kohl, Broccoli, Fisolen, Spinat, Vogerlsalat, Linsen,

  • Folsäure (Folacin)

Wozu: Folsäure ist für den Stoffwechsel bestimmter Aminoräuren notwendig und in Verbindung mit Vitamin B12 für eine rasche Zellteilung, z.B. im Knochenmark, wo die roten Blutkörperchen gebildet werden. Ein Folsäuremangel führt zu megaloblastärer Anämie.

Wieviel: 0,4mg /d

Wichtige Quellen: Kohl, Kohlsprossen, Fisolen, Petersil, Vogerlsalat, Spinat, Karfiol, Broccoli, Endivie, Spargel, Porree, Spinat, Rote Rübe, Knollensellerie, Salat, Chinakohl, Kohlrabi, Paprika, Karotten, Kirschen, Erdbeeren, Hefeextrakte, Vollkornweizen, Weizenkeime, Weizenkleie, Nüsse.

Durch Erhitzen gehen 20%-50% des Folsäuregehaltes der Nahrung verloren.

  • Pantothensäure

Wozu: Der Körper benötigt Pantothensäure, um aus Fett und Kohlenhydraten Energie zu gewinnen.

Wieviel: 6mg /d

Wichtige Quellen: Hefe, Erdnüsse, Champignons, Vollkorngeteide, Hülsenfrüchte, Broccoli, Karfiol

  • Vitamin H(Biotin)

Wozu: Biotin spielt eine Rolle im Katabolismus bestimmter Aminosäuren und bestimmter Fettsäuren.

Wieviel: 30-60µg /d

Wichtige Quellen: Sojabohnen, Erdnüsse, Hefe, Vollkorngetreide, Champignons, Avocados, Fisolen, Spinat, Bananen. Ausserdem wird Biotin von Bakterien im Darm hergestellt, und einiges davon resorbiert der Körper möglicherweise für den eigenen Bedarf.

  • Vitamin B12 (Cobalamine)

Wozu: Zusammen mit Folsäure wird Vitamin B12 für eine schnelle Zellteilung benötigt, z.B. im Knochenmark, wo das Blut gebildet wird.  Auch für ein gesundes Nervensystem ist Vitamin B12 von größter Bedeutung, und ein chronischer Mangel kann unter Umständen neurologische Symptome hervorrufen.

Wieviel: 3µg /d

Wichtige Quellen: Produkte die mit B12 zugesetzt sind z.B.Getränke, Frühstückscerealien, Supplemente. Link-Tipp: Praxisanleitung Vitamin B12

  • Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wozu: Wir brauchen Vitamin C für Aufbau  und Instandhaltung von Bindegewebe, Hämoglobin,Hormonen, Neurotransmittern, Knochen und Zähnen, und es spielt bei der Wundheilung und für die Widerstandskräfte gegen Infektionen eine bedeutende Rolle.  Außerdem verbessert es die Resorption von Eisen aus der Nahrung.

Wieviel: 100mg /d

Wichtige Quellen: Obst und Gemüse.

  • Vitamin D (Calciferole)

Wozu: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das sich wie ein Hormon verhält, indem es den Knochenaufbau und die Resorption von Calcium und Phosphor aus dem Darm steuert.  Es wirkt bei der Kontrolle des Transportes von Calcium zwischen Knochen und Blut mit.

Wieviel: 5µg /d

Wichtige Quellen: Sonnenlicht (muss nicht Sonnenschein sein), zugesetzte Produkte z.B. Frühstückscerealien.

  • Vitamin E (Tocophorole)

Wozu: Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E im Körper gespeichert, so daß eine tägliche Zufuhr nicht erforderlich ist.  Aus diesem Grunde und auf grund seiner breiten Bioverfügbarheit tritt ein Mangel sehr selten auf.  Der volle Funktionsumfang des Vitamins im menschlichen Körper ist bisher nicht erklärt, obwohl seine Hautaufgabe wahrscheinlich darin besteht, als Antioxidans zu wirken, das die Zellmembranen vor schädigungen durch freie Radikale schüzt.

Wieviel: Männer: 14mg /d.  Frauen: 12mg /d

Wichtige Quellen: Gemüse Öle, Weizenkeime, Nüsse,Samen,Vollkorngetreide.

  • Vitamin K (Phyllochinon)

Wozu: Für die Blutgerinnung ist Vitamin K äußerst wichtig und wird außerdem in einer ganzen Reihe von Körpergeweben benötigt.

Wieviel:  Männer: 70µg /d.  Frauen: 60µg /d

Wichtige Quellen: Grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Kohl,), Kafiol, Gemüse Öle, Obst, Getreide.

III. Mineralstoffe

a) Mengenelemente

  • Eisen

Wozu: Der menschlicher Körper enthält im Normalfall 3-4g Eisen, wovon mehr als die Hälfte im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, gebunden ist.  Hämoglobin transportiert Saurerstoff aus den Lungen in die Gewebe.  Eisen ist Bestandteil einer Reihe von Enzymen.  Das Muskelprotein Myoglobin enthält Eisen, die Leber ebenso.

Wieviel:Männer: 10mg /d.  Frauen: 15mg /d

Wichtige Quellen. Vollkorngetreide, Schwarze Melasse,Nüsse, Grünes Blattgemüse, Sojamehl, Getrocknete Marillen,(die Verwendung eiserner Töpfe trägt ebenfalls zur Eisenzufuhr bei).

  • Calcium

Wozu: Calcium nimmt den größten Anteil der Mineralstoffe im Körper (durchschnittlich 1000g), 99% davon sind allerdings als Calciumphosphat in Knochen und Zähnen gebunden.  Die Knochenminerale liefern nicht nur die Aufbausubstanz für die Knochen, sondern sind auch ein Reservoir für anderweitigen Bedarf.  Zwischen den Knochen und dem Blut findet daher ein beständiger, streng kontrollierter Austausch statt.  Die 5-10g Calcium, die nicht in Knochen und Zähnen gebunden sind, sind nötig für Muskelkontraktion, Koordination der Zellaktivitäten, die Funktion der Nerven, die Aktivität diverser Enzyme und die Blutgerinnung.

Wieviel: 1g /d

Wichtige Quellen: Tofu (wenn er mit Calciumsulfate zubereitet wurde) Grünes Blattgemüse,Samen, Nüsse, Hartes Trinkwasser, Getrocknete Feigen, Schwarze Melasse.

  • Magnesium

Wozu: Magnesium ist wichtig für die Aktivität der Nerven und Muskeln und kommt in ungefähr 300 Stoffwechselenzymen vor

Wieviel: Männer: 350mg /d.  Frauen: 300mg /d

Wichtige Quellen: Nüsse, Vollkorngetreide, Sojamehl, Hefeextrakte.

  • Phosphor

Wozu: Phosphor wird in allen Zellen zur Erschließung der in der Nahrung enthaltenen Energie benötigt.  Als Phosphat leistet es einen wesentlichen Beitrag zum Aufbau der Knochen und Zahnstruktur.

Wieviel: 700mg /d

Wichtige Quellen: Nüsse, Vollkorngetreide, Hefeextrakte

 

b) Spurenelemente

  • Zink

Wozu: Zink ist direkt oder indirekt an den wichtigsten Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und notwendig für Wachstum, Wundheilung und Immunfunktionen.  Außerdem ist es Bestandteil verschiedener Enzyme, der größte Teil dieses Mineralstoffes befindet sich aber in den Knochen.

Wieviel: Männer: 10mg/d.  Frauen: 7mg/d

Wichtige Quellen: Weizenkeime, Vollkornprodukte, Reis, Hafer, Maismehl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Sojaprotien, Miso, Erbsen, Bohnensprossen, Petersile.

  • Jod

Wozu: Jod ist essentieller Bestandteil von Schilddrüsenhormonen.

Wieviel: 200µg /d

Wichtige Quellen: Getrocknete essbare Meeresalgen (Nori, Kelp, Wakame, Hijiki), Jodsalz. Die Haut von licht gewaschenes Biogemüse.

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