FETT

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Veganer_innen sind im Durchschnitt schlanker, nehmen gesünderes Fett zu sich als Allesesser_innen und haben deshalb auch ein deutlich niedrigeres Risiko für Hypercholesterinämie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Umstritten ist lediglich die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren.

Fett spielt eine zentrale Rolle in der Ernährung: Als energiereichster Nährstoff liefert es doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Protein. Im Körper fungiert es daher als Wärmeisolierung sowie Stoß- und Druckschutz für Organe. Fett dient aber auch als Geschmacksträger und ist notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Daneben erfüllen die essentiellen Fettsäuren lebenswichtige Funktionen im Stoffwechsel.

Gutes und schlechtes Fett

In Österreich wird wie in allen Industrieländern zu viel Fett gegessen. Im Tagesdurchschnitt  werden 37% der Energiezufuhr durch Fett gedeckt [1], dabei sollten es maximal 30% sein [2]. So ist es nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen an Übergewicht leiden. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Fettsäuren, die keine Doppelbindungen besitzen, werden als gesättigte Fettsäuren bezeichnet. Sie sind sehr reaktionsträge und bei Zimmertemperatur fest. Im menschlichen Stoffwechsel können sie auch aus Kohlenhydraten aufgebaut werden und müssen daher nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Sie können –  im Übermaß genossen – zu erhöhtem Cholesterinspiegel und Arteriosklerose führen, was wiederum einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Diese sind die Todesursache Nr. 1 in Österreich! Ein erhöhter Verzehr von gesättigtem Fett steht außerdem mit Dickdarmkrebs in Verbindung [2]. Gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in tierlichen Lebensmitteln enthalten. Begleitet werden sie dort von Nahrungscholesterin, das zusätzlich einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann. Ungesättigte Fettsäuren besitzen hingegen eine („einfach ungesättigte Fettsäuren“) oder mehrere („mehrfach ungesättigte Fettsäuren“) Doppelbindungen. Sie können den Cholesterinspiegel senken und daher sogar herzschützend wirken. Hauptsächlich kommen sie in pflanzlichen Ölen und damit auch in veganer Ernährung vor.

Fettszusammensetzung

Fett besteht aus Triglyzeriden, die je ein Molekül Glyzerin und drei Fettsäuren enthalten. Die Fettsäuren können entweder gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Feste Fette, die in vielen Tierprodukten wie Butter, Schmalz, Käse oder Wurst, aber auch in Kokos- und Palmkernfett vorkommen, enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Öle sind hingegen viskös und bestehen vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt in einfach ungesättigte Fettsäuren, die z.B. in Oliven-, Haselnuss- und Rapsöl reichlich vertreten sind, sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst produziert werden können, gelten einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren als essentiell, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Die wichtigsten Vertreter sind Linolsäure (reichlich z.B. in Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl), α-Linolensäure (Leinöl, Hanf-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl) Eicosapentaensäure (EPA) und Docosapentaensäure (DHA). EPA und DHA kommen in Fisch und Algen vor, können aber wahrscheinlich auch vom Körper selbst gebildet werden, sofern eine ausreichende Versorgung mit α-Linolensäure sichergestellt ist.

Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren heben die Konzentration von LDL-Cholesterin (dem „schlechten Cholesterin“) im Blut und senken die von HDL-Cholesterin (dem „guten Cholesterin“). Deshalb sollten sie in der Nahrung des Menschen möglichst wenig vertreten sein. Sie kommen in der Natur nur in sehr kleinen Mengen (in Tierprodukten wie Milch) vor, entstehen aber bei der Fetthärtung in größeren Konzentrationen. Betroffen sind daher unter anderem Margarinen (sofern sie mit gehärteten Fetten hergestellt wurden), Pommes frites, viele Süßwaren, Snacks und Fertigprodukte. Dank verbesserter technologischer Verfahren konnte der Gehalt an trans-Fettsäuren aber in vielen Produkten deutlich abgesenkt werden [4].

Fettaufnahme von Veganer_innen

Zur Gesamtfettaufnahme von Veganer_innen gibt es unterschiedliche Berichte. Während die meisten Studien auf eine niedrigere Fettaufnahme bei Veganer_innen hinweisen [3], gibt der österreichische Ernährungsbericht von 2008 eine Fettzufuhr an, die sogar geringfügig höher ist als diejenige von Ovo-lacto-Vegetarier_innen und Omnivor_innen [1]. Sehr deutlich ist allerdings das veränderte Fettsäuremuster, das sich bei veganer Ernährung stark zugunsten der gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren verschiebt. So präsentiert auch der Ernährungsbericht einen wesentlich geringeren Konsum von gesättigten Fettsäuren bei Veganer_innen sowie eine erhöhte Zufuhr von insbesondere mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das Fettsäuremuster bei veganer Ernährung kommt den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften somit bedeutend näher als dasjenige anderer Ernährungsformen.

Omega-3

Schwieriger zu analysieren ist die Versorgung von Veganer_innen mit den essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Zellmembranen, sie werden für die Entwicklung von Gehirn und Augen benötigt und wirken sich positiv auf die Gesundheit des Herzens aus [5]. Während in Meeresalgen (und Fischen) auch EPA und DHA enthalten sind, kommt in pflanzlichen Lebensmitteln sonst ausschließlich die α-Linolensäure vor. Früher wurde angenommen, dass der Körper genug EPA und DHA aus α-Linolensäure herstellen könne. Dies wird inzwischen jedoch angezweifelt. Die Empfehlungen zum Konsum von Omega-3-haltigen Lebensmitteln oder Supplementen bei Veganer_innen fallen daher unterschiedlich aus. Der vegane Ernährungsexperte Stephen Walsh ist der Meinung, dass ein Teelöffel Leinöl oder zwei Esslöffel Rapsöl täglich ausreichen [6]. Eine gleichzeitige Reduzierung des Konsums von linolsäurereichen Ölen wie Distel-, Maiskeim-, oder Sonnblumenöl ist jedoch notwendig, da Linolsäure die Umwandlung von α-Linolensäure in EPA und DHA behindert. Der vegane Diätologe Jack Norris empfiehlt hingegen zusätzlich zu kleinen Mengen α-Linolensäure-haltiger Lebensmittel (wie z.B. 1 TL Rapsöl oder ¼ TL Leinöl) ein Supplement mit 200 – 300 mg DHA pro Tag [7]. Die American Dietetic Association (größte Ernährungsgesellschaft der Welt) rät Veganer_innen wiederum in ihrem aktuellen Positionspapier von 2009 über vegetarische Ernährungsformen, α-Linolensäure-reiche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und Soja zu essen. Für Menschen mit erhöhtem Bedarf wie Schwangere und Stillende werden allerdings DHA-reiche Algen empfohlen [5]. Diese Empfehlung entspricht auch den aktuellen Referenzwerten der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, die darauf hinweisen, dass Schwangere und Stillende mindestens 200 mg DHA pro Tag aufnehmen sollten [2]. Ein kürzlich publizierter Review über Omega-3-Fettsäuren bei vegetarischer Ernährung kommt zu dem Schluss, dass die Blutfette von Omnivor_innen wesentlich höhere DHA-Anteile als Vegetarier_innen und Veganer_innen aufweisen, aber bereits kleine DHA-Mengen in der Nahrung von Veganer_innen zu einer starken Erhöhung der DHA-Anteile in den Blutfetten führen. Es gibt jedoch keine Evidenz für schädliche Effekte auf die Gesundheit oder kognitive Funktionen durch die niedrigere DHA-Aufnahme bei Veganer_innen. Demnach dürfte der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch α-Linolensäure gedeckt werden [8].

Fazit

Der Fettverzehr bei veganer Ernährung weist große Vorteile auf: Durch die hohe Aufnahme an ungesättigten Fettsäuren ist der Cholesterinspiegel im Durchschnitt wesentlich niedriger und somit auch die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außer über Algen werden zwar weder DHA noch EPA aufgenommen, der Bedarf dürfte jedoch über α-Linolensäure gedeckt werden. Zu beachten ist außerdem, dass auch die meisten Allesesser_innen wenig bis keinen Fisch essen und somit keine direkte Quelle an DHA und EPA zur Verfügung haben. Daher ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kein speziell veganes Problem, sondern betrifft alle Menschen gleichermaßen.

Tipps für die Praxis:

Steckbrief

Wichtig als:
Energielieferant, Träger fettlöslicher Vitamine, Stoß- und Druckschutz für Organe, Wärmeschutzfunktion.
Die essentiellen Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellwände, notwendig für Gehirnentwicklung und Nervenzellbildung, sowie für die Bildung von Eikosanoiden (hormonähnliche Substanzen, die als Immunmodulatoren und Neurotransmitter wirken und an entzündliche Prozessen im Körper regulieren).

Tagesbedarf: (lediglich Richtwerte)
Fett ≤30 % der aufgenommenen Tagesenergie
gesättigte Fettsäuren ≤10% der aufgenommenen Tagesenergie
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7–10% der aufgenommenen Tagesenergie
Linolsäure (n-6):α-Linolensäure (n-3) = ca. 5:1
einfach ungesättigte Fettsäuren >10% der aufgenommenen Tagesenergie

Mangelerscheinungen:
Genereller Fettmangel: Folgen sind identisch mit jenen einer Energieunterversorgung
Mangel an essentiellen Fettsäuren:  Hautveränderungen, gesteigerte Empfindlichkeit gegen Infektionen, reduziertes Wachstum, Störung bei der Entwicklung der Sehleistung und der kognitiven Leistung
Überdosierung: Übergewicht, erhöhter Cholesterinspiegel, Risikofaktor für Herz- und Gefäßerkrankungen

Vorkommen:
Pflanzenöle, Nüsse, Samen.
α-Linolensäure: Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl,  Sojaöl, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse

Quellen:

[1] ELMADFA I, FREISLING H, NOWAK V, HOFSTÄDTER D, et al. Österreichischer Ernährungsbericht 2008. 1. Auflage, Wien, März 2009. http://bmg.gv.at/cms/site/attachments/3/2/3/CH0518/CMS1237809435080/der_gesamte_ernaehrungsbericht_n.pdf

[2] DGE: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2008.

[3] LANGLEY G. Vegane Ernährung. Echo Verlag, Göttingen, 1999.

[4] http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=709

[5] CRAIG WJ, MANGELS AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul; 109 (7): 1266-82.

[6] WALSH S. Plant Based Nutrition and Health. The Vegan Society, East Sussex, 2003.

[7] http://www.veganhealth.org/articles/omega3/

[8] SANDERS TA. DHA status of vegetarians.Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Jun 3.

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