Fett in der veganen Ernährung

Übersicht | Homepage

VegetarierInnen nehmen in der Regel weniger Fett auf als GemischtköstlerInnen. Trotz dieses Umstandes sind die Unterschiede beim Gesamtfettgehalt der Nahrung nicht so groß wie zu vermuten wäre. Je nach Art der vegetarischen Ernährungsform bewegt sich die durchschnittliche Fettaufnahme zwischen 28 % und 34 % der Gesamtenergiezufuhr. Dabei liegt die Fettzufuhr bei VegetarierInnen meist höher als empfohlen, jedoch in der Regel günstiger als beim Bevölkerungsdurchschnitt. Nur VeganerInnen liegen hier im Bereich der Empfehlungen. Das Fettsäure-Profil der vegetarischen Ernährungsformen unterscheidet sich jedoch signifikant untereinander, sowie von jenem der omnivoren Ernährung. Das Fett in der veganen Ernährung ist pflanzlichen Ursprungs. Dadurch werden mehr Polyenfettsäuren (mehrfach ungesättigt) und weniger gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, in einem ernährungsphysiologisch erwünschten Verhältnis zueinander, aufgenommen. Die Kost von VeganerInnen ist weitgehend frei von Cholesterol. Die Cholesterolzufur von Lakto-Ovo-VegetarierInnen ist nicht zwangsläufig niedriger als die von FleischesserInnen. Beachtenswert ist die noch höhere Zufuhr an gesättigten Fettsäuren der österreichischen VegetarierInnen im Vergleich zu den österreichischen GemischtköstlerInnen.


Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Lebensmitteln tierlicher Herkunft – aber auch in Kokos- und in Palmfett - in höherer Menge vorkommen, werden mit einem erhöhten LDL-Cholesterol-Spiegel und mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung gebracht. Obwohl vegetarische Ernährungsformen üblicherweise geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten als die omnivore Ernährung, nehmen einige VegetarierInnen durch übermäßigen Verzehr von Milchprodukten, Eiern und stark verarbeiteten oder frittierten Nahrungsmitteln, wesentliche Mengen an gesättigten Fettsäuren auf.DiabetikerInnen haben ein erhöhtes Risiko, an Artheriosklerose zu erkranken. Eine reduzierte Fettzufuhr, insbesondere gesättigter Fettsäuren, hat sich diesbezüglich als günstig erwiesen.


Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure) sind in höheren Konzentrationen in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und in den meisten Nüssen und Samen enthalten. Speziell im Hinblick auf das Herzerkrankungsrisiko werden einfach ungesättigte Fettsäuren mit einem positiven Effekt auf die Gesundheit assoziiert. Außerdem werden sie teilweise für die gesundheitlichen Auswirkungen, der traditionellen mediterranen Ernährung in Verbindung gebracht. Außerdem scheinen sich einfach ungesättigte Fettsäuren positiv auf Diabetes auszuwirken.


Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in fast allen fetthaltigen Pflanzen zu finden. Zwei davon, die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und die alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) sind essentiell, da sie zwar spezifische Aufgaben übernehmen aber vom menschlichen Organismus nicht synthetisiert werden können. Die reichsten pflanzlichen Quellen für die alpha-Linolen-Säure sind Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse und Sojaprodukte. In kleineren Mengen ist sie auch in anderen Nüssen und Samen und in grünen Blattgemüsearten enthalten. Alpha-Linolen-Säure kann im Körper zu den langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die bedeutsame Funktionen im Organismus erfüllen, umgewandelt werden. Bei einer, an Trans-Fettsäuren und/oder Linolsäure reichen Kost, kann diese Umwandlung behindert werden. Das optimale Verhältnis zwischen Linolsäure und alpha-Linolensäure bewegt sich zwischen 10 :1 und 4 :1.


Die langkettigen ungesättigte Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind in größeren Mengen in fetten Fischsorten enthalten und in geringerer Menge in Eiern. Vegetarische Ernährungsformen beinhalten wenig von diesen Fettsäuren und sind in der veganen Ernährung gar nicht zu finden. Interessanterweise hat man herausgefunden, dass DHA in der primitiven Meeresalge Isochrysis vorkommt, die eine leicht zu produzierende Quelle darstellen würde. DHA und EPA scheinen das Herzerkrankungsrisiko zu begünstigen. Einige Studien führen zu der Vermutung, dass die körpereigene Umwandlung von alpha-Linolen-Säure zu DHA den Bedürfnissen eines gesunden Organismus am besten entspricht. Wie auch immer, es ist wichtig, gute Quellen für alpha-Linolensäure in die vegane Ernährung einzubauen und die Aufnahme von Linolsäure und Trans-Fettsäuren zu limitieren, um die Synthese der langkettigen ungesättigten Fettsäuren zu sichern.


Trans-Fettsäuren kommen in Lebensmitteln mit hydrierten (gehärteten) oder teilhydrierten pflanzlichen Ölen vor. Milchprodukte enthalten kleine Mengen an natürlich vorkommenden Trans-Fettsäuren, während verarbeitete Milchprodukte wie zum Beispiel Streichkäse wesentlich größere Mengen davon enthalten. Einige Untersuchungen lassen darauf schließen, dass Trans-Fettsäuren LDL-Cholesterol – die physiologisch ungünstige Cholesterolform - erhöhen und HDL-Cholesterol – die günstige Cholesterolform - vermindern. Obwohl es wenige Daten darüber gibt, dürfte vor allem bei VeganerInnen die Aufnahme von Trans-Fettsäuren niedriger zu sein als bei FleischesserInnen.


Ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen zufolge, sollte die Fettaufnahme auf nicht mehr als 30 % der täglichen Energiezufuhr limitiert werden. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine sehr geringe Fettaufnahme zwischen 10 % und 15 % der Energie gesundheitliche Vorteile bringen kann. Andere Untersuchungen lassen darauf schließen, dass eine höhere Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren, sich gegenüber einer generellen Einschränkung aller Nahrungsfette als vorteilhaft erweisen.


Kinder weisen eine geringere Magenkapazität jedoch höheren Energiebedarf in Relation zu ihrer Größe auf. Fett stellt eine sehr gute Energiequelle für die Kinderernährung dar. Besonders bei veganen Kindern, deren Ernährung hohe Ballaststoff-Anteile enthält, liefern sie die nötige Energie, ohne den Magen zu sehr zu füllen.


Durchschnittlich enthält Muttermilch etwa 51 % Fett, wobei unterernährte Frauen einen niedrigeren Fettgehalt in der Muttermilch aufweisen. Vegane Frauen bilden in etwa den selben Fettanteil in ihrer Milch wie omnivore Frauen, die Fettzusammensetzung unterscheidet sich aber wesentlich. Ein Vergleich der Fettzusammensetzung im Gewebe zeigt, dass Säuglinge veganer Mütter den höchsten Anteil an Linolsäure in den roten Blutkörperchen aufweisen, die gestillten Babys omnivorer Mütter liegen in der Mitte und Flaschenkinder weisen den niedrigsten Anteil auf. Im Gegensatz dazu enthalten die Blutkörperchen veganer Säuglinge die geringsten Anteile DHA und EPA. Vermutlich enthalten sie auch weniger DHA in den Zellmembranen des Gehirns und der Nerven. Obwohl der Körper gewöhnlich EPA und DHA aus Linolsäure und alpha-Linolensäure herstellen kann, brauchen Frühgeborene womöglich eine Nahrungsquelle für DHA, um die optimale Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft zu gewährleisten. Welche Auswirkungen auf Wachstum und Entwicklung in der frühen Kindheit, die Abweichungen der Fettzusammensetzung des Körpergewebes und der Muttermilch haben, ist derzeit noch unklar. Bis dato gibt es keine Hinweise darauf, dass die neurologischen, intellektuellen oder visuellen Funktionen bei Kindern, die von veganen Müttern gestillt wurden, beeinträchtigt wären.


Tipps für die Auswahl und den Gebrauch von Fetten in der Veganen Ernährung:

Öle mit einem hohen Linolsäure-Anteil (Distel-, Sonnenblumenöl) beschränken; Sesam-, Soja-, Walnuß, und Weizenkeimöl enthalten weniger Linolsäure, außer Sesamöl enthalten diese Öle geringe Mengen an alpha-Linolensäure

Raps- oder kaltgepresstes Olivenöl häufig verwenden, sie sind leicht erhältlich und enthalten andere Nährstoffe wie Vitamin E und Phytosterole. Leinöl ist eine gute Quelle an alpha-Linolensäure, ist aber nicht zum Kochen geeignet.

Gute alpha-Linolensäure-Lieferanten einbauen; außer Leinöl, Walnussöl, Sojaöl, Weizenkeimöl sowie Rapsöl, bieten sich Leinsamen, Walnüsse, Sojaprodukte (Tempeh, Tofu, Sojamilch)

Leinsamen können fast allen Gerichten (Palatschinken, gekochtes Getreide, Mehlspeisen) beigemengt werden. Gemahlen sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden, um sie vor dem Ranzigwerden zu schützen.

Grüne Blattgemüse haben zwar geringe Fettanteile, aber ein exzellentes Verhältnis von Linol- zu alpha-Linolensäure.

Geröstete Nüsse zu Salate, Getreidegerichte, Mehlspeisen mischen; als Zwischenmahlzeiten eignen sich Früchte und Brot mit Nussmusen.Brigitte Wolf
ave - arbeitskreis vegane ernährungswissenschafterInnen


Literaturhinweise

  • M. Messina, V. Messina, „The Dietitian´s Guide to Vegetarian Diets (Aspen 1996)
  • C. Leitzmann, M. Keller, A.. Hahn, „Alternative Ernährungsformen“ (Hippokrates 1999)
  • W. Craig, “Nutrition and Wellness: A Vegetarian Way To Better Health” (Nutrition Dept., Andrews University, Berrien Springs, MI, 1999)
  • B. Davis, “Essential fatty acids in vegetarian nutrition.”, Issues in Vegetarian Dietetics 1998;8:5-7. www.andrews.edu/NUFS/essentialfat.htm
  • V. Melina, B. Davis, V. Harrison, “Becoming Vegetarian” (Book Publishing Company, Summertown, TN 1995)
  • V. Messina, “The challenge of defining optimal fat intake. Issues in Vegetarian Dietetics 1998;8:1,8. www.andrews.edu/NUFS/vndpg.html
  • G. Langley, “Vegane Ernährung” (Echo Verlag 1999)
Seitenanfang | Übersicht