EISEN

Übersicht | Homepage

Vegetarischen Ernährungsformen wurde häufig nachgesagt, daß sie die Versorgung mit Eisen nicht sicherstellen können. Diese Auffassung ist heute jedoch überholt. Tatsächlich ist der Eisenmangel unter VegetarierInnen westlicher Industrienationen nicht häufiger als bei fleischessenden Personen. (Leitzmann, Keller, Hahn: Alternative Ernährungsformen 1999)

Eisen stellt mit einem Anteil von 5 % das vierthäufigste Element der Erdrinde dar (nach Sauerstoff, Silicium und Aluminium). Im menschlichen Körper liegt die Eisenkonzentration bei etwa 50 mg/kg Körpergewicht.

Im tierlichen sowie im pflanzlichen Organismus liegt Eisen größtenteils komplex gebunden vor. Grundgerüst für solche Eisenkomplexe sind ringförmige Moleküle, die Porphyrine genannt werden. Im lebenden Organismus sind sie mit Proteinen assoziiert (Eisenporphyrin-Proteine). Aufgrund der Farbstoffnatur von Porphyrinen sind diese Proteine gefärbt.

Eisenporphyrin-Proteine sind in vielfältiger Weise direkt oder indirekt an der Verwertung des Sauerstoffs in biologischen Oxidationsvorgängen beteiligt:

Hämproteine (Hämoglobin und Myoglobin):
Hämoglobin ist das sauerstofftransportierende Protein des Blutes und enthält etwas mehr als die Hälfte des gesamten Eisenbestandes im Körper. Myoglobin stellt eine Art "Sauerstoffspeicher" im Muskelgewebe dar.

Enzyme:
Cytochrome leisten als Coenzyme von Enzymen der Atmungskette einen wichtigen Beitrag zur Übertragung von Elektronen. Dieser Prozess findet in den Mitochondrien der Zellen statt.

Cytochrome und eine Reihe anderer Enzyme enthalten zusammen mit Myoglobin etwa 15 % des Körpereisens.

Etwa ein Viertel des Gesamtkörpereisens wird in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und zu einem geringen Teil auch in den Schleimhautzellen des Dünndarms gespeichert. Im Blutplasma zirkuliert Eisen fest gebunden an das Protein Transferrin.

Die Absorption von Eisen ist von zahlreichen Faktoren abhängig

Alter, Versorgungszustand des Organismus, Gesundheitszustand, Verhältnisse im Verdauungstrakt, Menge und chemische Form des aufgenommenen Eisens, sowie Mengenverhältnisse verschiedener anderer organischer und anorganischer Nahrungsbestandteile beeinflussen die Eisenaufnahme. Die Bedeutung und das Zusammenwirken dieser Faktoren sind bisher nur unvollständig geklärt.

Die meisten VegetarierInnen und VeganerInnen haben eine relativ hohe Eisenaufnahme aus Lebensmitteln wie Vollgetreide, Blattgemüse und angereicherten Nahrungsmitteln. Hierdurch wird die schlechtere Verfügbarkeit des aus Pflanzen stammenden ionischen Eisens teilweise kompensiert. Dies gilt insbesondere dann, wenn gleichzeitig viel Vitamin C (Ascorbinsäure) aufgenommen wird, das die Eisenresorption fördert. Allerdings sollten Vitamin C-hältige Nahrungsmittel aufgrund der Hitzeinstabilität des Vitamins nicht erwärmt werden.

Auch andere organische Säuren wie Zitronensäure, Maleinsäure (in Kürbis, Pflaume und Apfel), schwefelhältige Aminosäuren (Cystein und Methionin) und möglicherweise Fructose (Fruchtzucker) erhöhen die Eisenaufnahme. In Getreide kann durch Fermentation oder langes Einweichen (Keimen) das Enzym Phytase aktiviert und damit die Eisenverfügbarkeit verbessert werden.

Da Überladungserscheinungen ebenso wie Mangelzustände unerwünscht sind, sollte die Eisenaufnahme die Verluste gerade ausgleichen

Die DGE empfiehlt Frauen von 10 bis 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 15 mg (Schwangere 30 mg, Stillende 20 mg) und Männern ab 19 Jahren 10 mg. Nach der Menopause haben Frauen keinen größeren Eisenbedarf mehr als Männer.

Der Eisenbedarf des Organismus ist sehr klein (1-2 mg/Tag), steigt jedoch im Wachstum, im letzten Drittel der Schwangerschaft sowie bei bedeutenden Blutverlusten merklich an. Zwar entfällt während der Schwangerschaft der menstruelle Blutverlust, es wird aber für den Fetus (300 mg), für die Plazenta (50 mg) und für das vermehrte mütterliche Blutvolumen (450 mg) zusätzlich Eisen benötigt.

Im Vergleich zu anderen Mineralstoffen wird vom Nahrungseisen nur ein kleiner Teil absorbiert, weshalb die Empfehlungen für die Zufuhr deutlich über dem Bedarf liegen.

Wichtigste Eisenquellen sind Nüsse - wobei gerade mal 14 g Pistazien genügend Eisen ( 2 mg) für einen Tag liefern - Hülsenfrüchte (ca. 60 g gekochte Linsen), Vollkorngetreide (besonders Hirse) und Vollkornbrot, Samen [19 g Sesam oder Sesammus (Tahin)], Trockenfrüchte (vor allem Aprikosen) sowie grünes Blattgemüse. Werden bei der Zubereitung von Speisen eiserne Pfannen und Töpfe verwendet, wird dadurch die Nahrung mit Eisen angereichert.

Eine ungünstige Kostzusammenstellung kann die Eisenausnutzung verschlechtern

Phytate (Nüsse, Getreide, Samen) und Phosphate (Limonaden) bilden mit Eisen unabsorbierbare Komplexe. Eine ähnliche Wirkung haben Phospholipide, z.B. im Eigelb und Gerbsäure (Tannine) im Schwarzen Tee. Weitere Eisenräuber sind Oxalat (Spinat) und Fluor. Ebenfalls absorptionshemmend sind Lignin, Kaffee (Chlorogensäure), Soja- und Milchprodukte, Eialbumin und Kalziumsalze.

Ballaststoffen wird nachgesagt, sie hätten die Eigenschaft, die Resorption des Eisens zu beeinträchtigen, da sie den Speisebrei schneller weiterbewegen. Laut einer Studie (Kelsay, 1979, Am. J. Clin. Nutr.), fällt jedoch die Eisenbilanz bei gleicher Eisenzufuhr günstiger aus, wenn die Nahrung einen hohen Ballaststoffanteil hat, als bei ballaststoffarmer Kost.

Frühe Studien ergaben, daß bei einer relativ hohen Eisenzufuhr (14-26 mg/Tag), die bei VeganerInnen nicht ungewöhnlich ist, die Eisenbilanz selbst durch große Mengen Phytat nicht negativ beeinflußt wird.

Auch die Eisenausscheidung unterliegt mehreren Einflußgrößen

Der menschliche Organismus verliert täglich ca. 1 mg Eisen über die Nieren, den Darm und die Haut. Spuren von Eisen gehen in Haaren, Finger- und Zehennägeln verloren.

Menstruierende Frauen müssen mit einem zusätzlichen Verlust von durchschnittlich 15 mg (mit großen Schwankungen) während der monatlichen Blutung rechnen, stillende Frauen mit einer zusätzlicher Ausscheidung von etwa 0,4 mg/Tag

Eisenmangel ist global der meist beobachtete Mangelzustand

Gültige Schätzungen über Häufigkeit und Umfang in der Gesamtbevölkerung sind allerdings nur schwierig aufzustellen. Zu den Symptomen einer Eisenmangelanämie gehören Müdigkeit und Atemlosigkeit, besonders nach körperlicher Betätigung, Schwindel, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche. Bei Kindern werden zudem Anorexie, Wachstumsstörungen und verringerte Widerstandskraft gegen Infektionen beobachtet.

Ursachen unzureichender Eisenversorgung können neben nutritivem Eisenmangel (Unterernährung, geringe Verfügbarkeit des Eisens aus den Mahlzeiten), verschiedene Krankheitszustände (Nierenprobleme, hoher Blutdruck) sowie Schwangerschaft sein.

Biochemische oder klinische Anzeichen eines Eisenmangels sind jedoch bei Vegetarierinnen nicht häufiger zu finden als im Bevölkerungsdurchschitt. Allerdings sind ihre Eisenreserven häufig geringer, was in Zeiten eines erhöhten Eisenbedarfs, insbesondere während der Schwangerschaft, beachtet werden sollte. Normwerte im unteren Bereich werden jedoch bezüglich des Auftretens von Infektionskranheiten eher positiv bewertet.

Bei akutem Eisenmangel kann das Mineral dem Körper am besten in flüssiger Form, als Frischsaft zugeführt werden. Dazu eignen sich frische Gemüsesäfte (Spinat, Grünkohl, Rote Rübe), Obstsäfte (Aprikosen, rote Trauben, schwarze Johannisbeeren) oder Säfte aus den Keimlingen von Buchweizen, Weizen, Mungbohnen, Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen. Spirulina- Algen sind alternative Eisenlieferanten.

Intoxikationen

Neben akuter Eisenvergiftung infolge von Unfällen, die hauptsächlich bei Kleinkindern vorkommen, gibt es eine Reihe meist chronischer Erkrankungen (Alkoholismus, Hämochromatose), bei denen es zu Überladungen des Körpers mit Eisen kommt. Die ständig erhöhte Absorption führt zu einer Speicherung von Eisen im Gewebe, hauptsächlich im Herzmuskel, in der Leber und der Bauchspeicheldrüse, was sich zu Leberzirrhose bzw. Diabetes mellitus auswirken kann.

Die Eisenbilanz eines Menschen kann anhand verschiedener Kriterien ermittelt werden

Das Absinken des Ferritinspiegels (ein Eisen-Protein-Komplex) auf weniger als 12 µg pro Liter Blut, zeigt einen beginnenden Abbau der Eisendepots an. Die Normalwerte liegen bei 15-200 µg/l bei Frauen und 30-300 µg/l bei Männern. Anzeichen des nächsten Stadiums sind Veränderungen der roten Blutkörperchen und eine Verringerung der Menge an Eisen, das im Blut durch das Protein Transferrin transportiert wird (Sättigungsgrad des Transferrins) - auch wenn der Hämoglobinspiegel möglicherweise normal bleibt. Normalwerte sind 170-250mg/dl für Frauen und 200-300 mg/dl für Männer. Und schließlich zeigt sich eine Eisenmangelanämie durch das Vorkommen abnormal kleiner Blutzellen , sowie einen sehr niedrigen Hämoglobinspiegel im Blut.

Eisenräuber
Vorkommen
Phytate Nüsse, Getreide, Samen
Phosphate Limonaden
Eialbumin und Phospholipide Ei
Gerbsäure Schwarzer Tee
Oxalat Spinat
Fluor Schwarzer Tee
Chlorogensäure Kaffee

 

Eisenabsorbtionsförderer
Vorkommen
Vitamin C (Ascorbinsäure) Paprika, Obst, Gemüse, Apfel, Kürbis, Pflaume
Zitronensäure
Maleinsäure
schwefelhältige Aminosäuren (Methionin, Cystein) Getreide
Fructose (Fruchtzucker) Obst

 

Portionen einiger veganer Nahrungsmittel die 2 mg Eisen liefern:
Nahrungsmittel
Portionsgröße
geschälte Nüsse:
  Pistazien 14g
  Cashewnüsse 32g
  Pinienkerne 36g
  Mandeln 67g
Getreide:
  Weizenkeime 24g
  Vollkornmehl 51g
  Hafermehl 53g
Samen:
  Sesamsamen 19g
  Sonnenblumenkerne 31g
Hülsenfrüchte:
  Ganze Linsen (gekocht) 57g
  Sojabohnen 67g
  Kichererbsen 95g
  Bohnen 105g
andere:
  Petersilie 26g
  Feigen (getrocknet) 48g
  Rosinen 53g
  Marillen 53g
  Chinakohl 69g
  Spinat (gekocht) 125g
  Erbsen 133g

Brigitte Wolf
ave - arbeitskreis vegane ernährungswissenschafterInnen

Literaturhinweise:
Elmadfa, Leitzmann: Ernährung des Menschen (Ulmer 1998)
ÖGE, DGE, SGE: D.A.CH-Referenzwerte (Umschau/Braus 2000)
Gil Langley: Vegane Ernährung (Echo-Verlag 1999)
Leitzmann, Keller, Hahn: Alternative Ernährungsformen (Hippokrates Verlag 1999)