Sonne statt Kuhmilch:
Wie der Sommer müde Knochen munter macht

Kuhmilch, so wird uns von klein auf eingeprägt, sei unabdingbar für starke Knochen. Fakt ist: kein Knochen ohne Kalzium. 99% des in unserem Körper enthaltenen Mineralstoffs befinden sich im Skelett. Aber ist für dessen Versorgung mit Kalzium wirklich Kuhmilch notwendig? Warum Sonne und Bewegung mehr Einfluss auf menschliche Knochen haben als Milch und Kalzium aus Gemüse gesünder ist.

Unterschiedliche Empfehlungen zur Kalziumzufuhr sprechen für sich: Während in Ländern mit hohem Milch- und Fleischkonsum die Referenzwerte im Allgemeinen sehr hoch ausfallen (z.B. Österreich: 1000 mg, USA: 800 mg), wird in asiatischen Ländern mit traditionell niedrigem Milchkonsum deutlich weniger Kalzium empfohlen (Japan und Korea: 600 mg).

Einerseits zeigt dies, wie uneinig sich Wissenschaftler_innen über den tatsächlichen Bedarf sind. Andererseits drängen sich zwei Verdachtsmomente auf. Erstens: Die Kalziumempfehlungen könnten sich nach dem Milchmarkt richten (bei uns übersteigt das Angebot die Nachfrage!). Zweitens, der Konsum von Tierprodukten könnte eine höhere Kalziumaufnahme erfordern.

Die Schattenseiten des Milchkonsums

Tatsächlich ist für die Bioverfügbarkeit von Kalzium nicht nur dessen Gehalt im Lebensmittel relevant. Entscheidend ist die Bilanz: Wie viel Prozent des aufgenommenen Kalziums wurde resorbiert, wie viel wieder ausgeschieden? Lebensmittel, die gleichzeitig viel tierliches Protein und Phosphat, aber wenig Kalzium enthalten, wirken sich am negativsten auf die Kalziumbilanz aus. Dazu zählen Fleisch, Fisch und Eier. 100 g dieser Lebensmittel reduzieren die Bilanz um ungefähr 20 mg. Tierliches Protein enthält viele schwefelhaltige Aminosäuren, die den Kalziumverlust erhöhen. Auch in Kuhmilch kommen sie vor. Obwohl diese relativ viel Kalzium enthält, stellt sie – entgegen anders lautendem Image - also keine überragende Kalziumquelle dar, weil das Kalzium nur zu geringem Anteil vom Körper genutzt werden kann. 100 g Kuhmilch liefern bei normaler Absorption ca. 10 mg Kalzium. Den besten Effekt auf die Kalziumbilanz hätten bestimmte Hartkäsesorten wie Cheddar. Diese enthalten jedoch viel unerwünschtes gesättigtes Fett und sind daher aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert. Ähnlich wie Fertigprodukte, Wurstwaren und viele andere Tierprodukte haben sie einen weiteren Nachteil: einen hohen Natriumgehalt. Natrium kann ebenfalls die Kalziumverluste fördern.

Gesunde Knochen durch Sommer, Sonne, Bewegung sowie sonnengereiftes Obst und Gemüse
Osteoporose zählt laut WHO zu den 10 wichtigsten Erkrankungen. Es handelt sich um einen übermäßig raschen Abbau der Knochensubstanz, der den Knochen für Brüche anfälliger macht. Zur Prävention ist neben einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D, das vom Körper unter Sonneneinstrahlung selbst synthetisiert werden kann, auch Sport sehr wichtig. Obst und Gemüse wirken sich aus vielen Gründen positiv aus: Sie liefern viel Kalium und Vitamin K – beides wichtige Nährstoffe für die Knochen. Gleichzeitig sind sie arm an Natrium und schwefelhaltigen Aminosäuren. Wichtig zur Osteoporoseprävention ist aber natürlich auch eine adäquate Versorgung mit Kalzium. Wird nicht genug Kalzium mit der Nahrung zugeführt, wird Knochensubstanz abgebaut, um ausreichend Kalzium für andere wichtige Körperfunktionen (z.B. Reizübertragung und Muskelkontraktion) zur Verfügung zu stellen. Dies erhöht wiederum das Osteoporoserisiko.

Pflanzliche Kalziumquellen

Gute Kalziumlieferanten sind verschiedene Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Fenchel und Lauch), Sesam, Mandeln, Feigen und Mineralwässer mit einem Kalziumgehalt von mindestens 150 mg/l. Auch Tofu, der mit Kalziumsulfat geronnen wurde, sowie angereicherte Sojamilch und -puddings können als Kalziumquelle genutzt werden. Gemüse mit niedrigem Oxalatgehalt – wie Brokkoli und andere Kohlsorten - liefern Kalzium mit vergleichsweise hoher Bioverfügbarkeit: 31 – 32%. Diejenige von Sesam, Mandeln, angereicherter Sojamilch sowie roten und weißen Bohnen liegt bei 21 – 24%. Die in manchen Lebensmitteln enthaltenen Oxalate können die Kalziumresorption erheblich vermindern. Gemüse wie Spinat oder Mangold, die diese Verbindung in hohem Maße enthalten, stellen daher trotz ihres hohen Kalziumgehaltes keine gute Quelle für verwertbares Kalzium dar. Phytat, enthalten z.B. in Getreide und Sesam, kann ebenfalls die Kalziumresorption behindern. Durch Benutzung von Sauerteig bei der Brotherstellung kann Phytat aber weitgehend abgebaut werden. Außerdem scheint nach einiger Zeit eine Adaptation an eine phytatreiche Ernährung stattzufinden.

Die Unzertrennlichen: Vitamin D und Kalzium

Vitamin D spielt eine ganz entscheidende Rolle bei der Kalziumabsorption. Durch Sonneneinstrahlung ist der Mensch in der Lage, Vitamin D in der Haut selbst zu synthetisieren. Während der Sommermonate genügen bereits dreimal wöchentlich 10 – 15 Minuten Sonnenstrahlen auf Gesicht, Händen und Armen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Aus Rücksicht auf das erhöhte Hautkrebsrisiko durch direkte Sonnenexposition sind allerdings längere und häufigere Aufenthalte im (Halb-) Schatten einem ausgiebigen Sonnenbaden vorzuziehen. Sonnenschutz kann die Vitamin-D-Synthese unter Umständen beeinträchtigen, die Berichte hierzu sind aber widersprüchlich. Generell - auch für die Wintermonate - gilt der Richtwert für hellhäutige Erwachsene: mindestens 15 – 30 Minuten täglich im Freien bei Tageslicht aufhalten. Nicht ausreichend ist Sonnenlicht allerdings für Menschen, die nördlich des 52. Breitengrades leben: Die für die Vitamin-D-Produktion notwendige Wellenlänge des Lichts (UV-B: 300 - 320 nm) wird hier in den Wintermonaten nur unzureichend eingestrahlt (relevant z.B. für Norddeutschland, nicht aber für Österreich). Vitamin D wird zudem bei Säuglingen, Kleinkindern und älteren Menschen weniger wirksam synthetisiert. Ebenso benötigen Menschen mit dunkler Hautfarbe eine stärkere Sonnenexposition. Veganer_innen, die nicht genug Sonnenlicht bekommen, sollten insbesondere während des Winters Vitamin D supplementieren. Pilze enthalten zwar Vitamin D, reichen jedoch nicht aus für eine adäquate Versorgung. Zu beachten ist, dass das pflanzliche Vitamin D2 eine niedrigere Vitamin-D-Aktivität aufweist als das tierliche Vitamin D3. Veganer_innen, die ihr Vitamin D ausschließlich über Supplemente (also Vitamin D2) beziehen, sollten daher mehr als die von der ÖGE empfohlenen 5 µg/Tag aufnehmen (empfehlenswert: 10 µg D2/Tag). Für eine optimale Vitamin-D-Wirkung ist eine adäquate Kalziumzufuhr notwendig und umgekehrt!

Die Bewegung macht’s

Genau wie die Muskeln brauchen auch unsere Knochen eine stetige Beanspruchung, um kräftig zu bleiben. Zur Prävention von Osteoporose sind körperliche Aktivitäten geeignet, die die Muskelkraft steigern und eine gewisse Stoßbelastung auf den Knochen ausüben. Hierzu zählen beispielsweise Krafttraining, Kampfsport, sämtliche Ballsportarten, Leichtathletik und vieles mehr. Auch Aerobic und regelmäßiges Laufen sind wirkungsvolle Bewegungsformen. Hingegen sind Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren zwar sehr gesund, haben jedoch auf die Erhaltung der Knochenmasse keinen wesentlichen Einfluss.

Tipps für die Praxis:

  • Täglich 15 – 30 Minuten im Freien aufhalten
  • Täglich kalziumreiche Lebensmittel wie Kohl, Brokkoli, Pak Choi, Fenchel, Lauch, Orangen, angereicherte Pflanzenmilch, kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg/l), Mohn und Sesam
  • Auf eine dem Bedarf angemessene Menge an pflanzlichem Protein achten
  • Ausreichend Vitamin K: täglich mindestens 100g grünes Blattgemüse oder Brokkoli
  • Viel kaliumreiches Obst und Gemüse wie Bananen oder Kartoffeln
  • Salzkonsum reduzieren
  • Kaffeekonsum einschränken
  • Rauchen und exzessiven Alkoholgenuss vermeiden
  • Körperliche Aktivität nicht vergessen!

 

Gewinn oder Verlust der Kalziumbilanz in mg/100 g Lebensmittel

Pflanzliche Produkte

Tierprodukte

Kohl

22

Cheddarkäse

38

Mandeln

18

Kuhmilch

10

Sojabohnen

16

Löffelkäse

- 13

Brokkoli

8

Eier

- 15

Sojamilch + Kalzium

8

Fisch

- 20

Orangen

6

Huhn

- 25

Steckbrief Kalzium

Wichtig für: Knochen, Zähne, Reizübertragung, Muskelkontraktion, Zellmembranen, Blutgerinnung
Tagesbedarf: 1000 mg laut ÖGE
Mangelerscheinungen: Knochenerkrankungen: Osteomalazie, Osteoporose (im Alter), Rachitis (bei Kindern)
Überdosierung: ab 2500 mg möglich (Durchfall, Harnsteine)
Vorkommen: verschiedene Gemüse (insbesondere der Kohlfamilie), Mandeln, Mohn, Sesam, Mineralwasser und viele weitere Lebensmittel
Verfügbarkeit:
Steigerung: Vitamin D
Hemmung: Tierliche Proteine, Salz, Phosphorsäure, Oxalsäure, Phytinsäure, viel Koffein, regelmäßiger Alkoholkonsum

Schau auf die Milch

Ein kritischer Blick auf die Zutaten der Schulmilch: „Teilentrahmte Milch mit 1,8% Fett, löslicher Ballaststoff: Inulin, Kalziumkarbonat, Vitamin D, Stabilisator Carrageen.“ Ähnlich gestalten sich die Zutatenlisten vieler sogenannter Kinderlebensmittel „mit extra viel Kalzium“: Diese enthalten nicht etwa von Natur aus solche hohen Mengen an Kalzium, sondern vorwiegend künstlich zugesetzte Nährstoffe. Milch als Synonym für Natürlichkeit und Frische, wie es die AMA (Agrarmarkt Austria) suggeriert? Ein Mythos!

 

Literaturverzeichnis Kalziumartikel

AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, DIETITIANS OF CANADA. Position of the American Dietetic Association and Dietitians fo Canada. Vegetarian diets. Can J Diet Pract Res. 2003; 64 (2): 62-81.

APPLEBY P, RODDAM A, ALLEN N, KEV T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Feb 7.

DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE), ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE), SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (SGE), SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG (SVE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, Frankfurt/Main, 2000.

LANGLEY G. Vegane Ernährung. Echo Verlag, Göttingen, 1999.

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SMITH AM. Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. Int J Nurs Pract. 2006; 12 (5): 302-6.

WALSH S. Plant Based Nutrition and Health. The Vegan Society, East Sussex, 2003.

Internetquellen (letzter Zugriff jeweils 9. März 2008)

http://www.vegan.at/warumvegan/gesundheit/calcium.html
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=674
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=596