CALCIUM

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Es gibt kontroversielle Einschätzungen über die notwendige Höhe der Calciumzufuhr. Die Streitfrage bezieht sich nicht nur auf VeganerInnen sondern auch auf die Gesamtbevölkerung. Wie viel von diesem Mineral benötigt wird, wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Die Komplexität des Calciumstoffwechsels erschwert die genaue Bestimmung des Bedarfs.

Die unterschiedlichen Meinungen spiegeln sich deutlich in den verschiedenen Empfehlungen wieder:

Tab. 1: Empfohlene Calciumzufuhr (mg/d)
  Kinder Jugendliche Erwachsene
*ÖGE 600-900 1100-1200 1000
USA 800 1200 800
Kanada 550-700 1000-1100 700-800
GB 600 700 500
Japan 400 900 600
Korea 500-700 800 600
* ÖGE ( Österreichische Gesellschaft für Ernährung)

Die Empfehlungen basieren zum einen auf der Annahme, dass im Durchschnitt zwischen 200 bis 250 mg Calcium in Stuhl, Urin und über die Haut ausgeschieden wird und zum zweiten darauf, dass ein/e durchschnittliche/r Erwachsene/r in etwa 30 % bis 40 % des in der Nahrung enthaltenen Calciums absorbiert. Bei einer Aufnahme von 800 mg Calcium wird demnach mit der Absorbtion von 240 bis 320 mg gerechnet. Genug also, um den täglichen Verlust auszugleichen.

Die Calciumaufnahme von Lacto-ovo VegetarierInnen ist mit der von Omnivoren vergleichbar, mitunter sogar größer. Die Calciumaufnahme vor allem von weiblichen VeganerInnen unterschreitet jedoch die (für die Allgemeinbevölkerung) empfohlenen Menge Eine Studie an nur 11 Veganerinnen, die sich seit mindestens 2 Jahren vegan ernährten, stellte eine geringere Knochendichte der 60 bis 90jährigen, verglichen mit Lacto-ovo-Vegetarierinnen, fest Studien an größeren Kollektiven langjähriger VeganerInnen stehen jedoch noch aus.

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Calcium.

Unser Verdauungstrakt ist so konzipiert, dass sich die Absorbtionsrate an den jeweiligen Bedarf und das Angebot anpasst. So passieren bei einem Calciumangebot von über 800 mg nur etwa 15 % des aufgenommenen Calciums die Darmwand. Bei Säuglingen, die für ihren Knochenaufbau verhältnismäßig viel Calcium brauchen, beträgt die Absorbtionsrate bis zu 75 %. Auch bei schwangeren und stillenden Frauen passt sich die Calciumaufnahme dem erhöhten Bedarf an.

Die Calciumabsorbtion wird durch Vitamin D gesteigert. Außerdem fördert es den Einbau von Calcium in die Knochen. Streng genommen ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin, weil es kein essentieller Nährstoff ist. Es wird bei ausreichender Einwirkung von UV-Licht in der Haut gebildet. Vitamin D wird über längere Zeitspannen gespeichert. So können durch ausgiebige Aufenthalte im Freien, Tage mit wenig Sonneneinstrahlung ausgeglichen werden.

Calcium bildet mit Oxalaten und Phytaten nicht absorbierbare Komplexe. Hauptquellen der Oxalsäure sind Spinat, Rhabarber, aber auch Kartoffeln oder Brot. Auch bei starken TeetrinkerInnen kann die Oxalsäureaufnahme beträchtlich sein. Phytinsäure bildet nicht nur mit Calcium sondern auch mit Eisen, Zink und Magnesium schwerlösliche Salze. Sie ist in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet und befindet sich vor allem in den äußeren Schichten des Getreidekorns. Die meisten Cerealien (außer Hafer) enhalten das Enzym Phytase, welches das Phytin während der Teigführung weitgehend aufspaltet und Calcium freisetzt. Außerdem scheint nach einiger Zeit eine Adaptation an eine phytinreiche Ernährung stattzufinden.

Tierliche Proteine steigern die Calciumausscheidung.

Proteinreiche Kost erhöht die Calciumausscheidung über die Nieren beträchtlich. Vor allem Proteine mit einem hohen Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren, wie sie besonders in Fleisch vorkommen, bilden im Stoffwechsel Säuren, die eine Entmineralisierung der Knochen auslösen. Die geringere Proteinzufuhr, insbesondere von tierlichem Protein führt zu der Annahme, daß der Calciumbedarf von VeganerInnen geringer ist, als der von Omnivoren.

Der für gewöhnlich hohe Kochsalzgehalt der Mahlzeiten sowie Coffein steigern den Calciumverlust zusätzlich.

Osteoporose, eine Zivilisationskrankheit

Im Säuglingsalter bzw. in der Pubertät besteht ein besonders intensives Knochenwachstum mit erhöhtem Calciumbedarf. Unabhängig vom Wachstum überwiegen die Knochenbildungsprozesse, bis zwischen dem 30. und 35. Lebensjahr die höchstmögliche Knochenmasse (peak bone mass) erreicht ist. Danach intensiviert sich die Demineralisierung der Knochen. Während der altersbedingte Knochenmasseverlust auch beim Gesunden in gewissen Grenzen auftritt, handelt es sich bei Osteoporose um einen krankhaft vermehrten Knochenschwund.

Der Vergleich der Anzahl der Hüftfrakturen mit der Calciumaufnahme bzw. dem Konsum von tierlichem Protein zeigt ein verblüffendes Bild: In den Ländern, wo am meisten Calcium aufgenommen wird (Skandinavien, Großbritannien, Neuseeland), kommen Hüftfrakturen ungleich häufiger vor, als in solchen, wo wesentlich weniger Calcium konsumiert wird (Jugoslawien, Hongkong, Südafrika). In den Ländern, in denen sich Hüftfrakturen häufen, ist der Anteil tierlicher Lebensmittel um ein Vielfaches höher, als in jenen Ländern, in denen Hüftfrakturen sehr selten auftreten. Einige Studien bestätigen diesen Zusammenhang. Das Verhältnis Protein:Calcium ist demzufolge weitaus bedeutender als die Calciumzufuhr allein. Der erhöhten Entmineralisierung des Skelettes könnte somit durch Einschränken des unmäßigen Proteinkonsums vor allem aus tierlichen Produkten weitgehend entgegengewirkt werden. Des weiteren hat sich erwiesen, dass Bewegung in Form intensiver Gymnastik einen positiven Effekt auf Osteoporose hat.

Calcium hat eine Vielzahl von Funktionen

Ein Großteil des Calciums, immerhin durchschnittlich 1 kg, kommt in den Knochen und den Zähnen als Calciumphosphat gebunden vor. Die Knochenminerale liefern nicht nur die Aufbausubstanz für das Skelett, sondern sind auch ein Reservoir für anderweitigen Bedarf. Zwischen Knochen und Blut - und damit auch mit anderen Teilen des Körpers - findet ein reger, streng kontrollierter Austausch statt. So spielt Calcium eine wichtige Rolle als Faktor der Blutgerinnung, bei der neuromuskulären Erregbarkeit und trägt zur Sekretion einiger Hormone und Enzyme bei.

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten beachtliche Mengen an Calcium:

Der Calcium-Bedarf kann leicht mit einer rein pflanzlichen Kost gedeckt werden, wobei die zunehmende Verfügbarkeit supplementierter Lebensmittel in den Märkten eine nicht unbedeutende Rolle spielt. Calcium wird unter anderem Säften, Frühstückscerealien, Soja- und Reismilch zugesetzt. Im Gegensatz zur Meinung mancher ErnährungswissenschafterInnen beweisen verschiedene Studien, dass die Nutzbarkeit von Calcium aus pflanzlicher Kost mit der von Milch vergleichbar ist. Vor allem aus grünen Blattgemüsen, die wenig Oxalat enthalten, ist die Bioverfügbarkeit etwa doppelt so hoch, als in Milch. Kleinkinder mit exzessivem Milchverbrauch laufen Gefahr, eine Eisenmangelanämie zu erleiden, da Milch wenig Eisen enthält und ein hoher Calciumkonsum sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirkt.

Tab. 1: Calciumreiche Nahrungsmittel
Nahrungsmittel Menge des Nahrungsmittels, die 100 mg Calcium liefert
Mandeln 42 g
Paranüsse 59 g
Tofu (mit Calciumsulfat gefällt) 20 g
Sojabohnen, gekocht 144 g
Hafermehl 192 g
Vollkornbrot 185 g
SesamsamenTahin (Sesammus) 15 g
Sonnenblumenkerne 91 g
Schwarze Melasse 20 g
Feigen, getrocknet 40 g
Petersilie 50 g
Brunnenkresse 59 g
Spinat, gekocht 63 g
Chinakohl 65 g
Grünkohl 67 g

Brigitte Wolf
ave - arbeitskreis vegane ernährungswissenschafterInnen

Literaturhinweise:

  • Mark Messina/Virginia Messina: "The Dietitians`s Guide to Vegetarian Diets" (1996)
  • Elmadfa/Leitzmann: "Ernährung des Menschen" (1998)
  • D.A.CH.: "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr" (2000)
  • Gill Langley: "Vegane Ernährung"(1999)

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