Vegan starterkit: 9. Worauf bei einer veganen Ernährung geachtet werden sollte

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Obwohl viele wissenschaftliche Studien für eine pflanzliche Ernährung sprechen, gibt es immer noch Skeptiker_innen, die von einer veganen Ernährung abraten. Natürlich ist es - wie bei jeder anderen Kostform auch - möglich, einseitig zu essen. Eine Ernährung, die aus Chips und Cola besteht, ist zwar auch vegan, aber sicher nicht gesund. Wer sich aber abwechslungsreich auf Basis von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ernährt und ein paar spezielle Eigenheiten der rein pflanzlichen Ernährung beachtet, der oder die hat die besten Voraussetzungen für ein langes, gesundes Leben!

Die Grundbausteine der veganen Ernährung

Eine gesunde, abwechslungsreiche vegane Kost besteht aus vielen unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten, diversen Getreideprodukten sowie Samen und Nüssen.

Obst und Gemüse

(mindestens 5 Portionen am Tag!)

Obst und Gemüse sind reich an vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und gesundheitsfördernden sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Am besten nach dem Ampelprinzip essen: täglich grünes, gelbes (orangefarbenes) und rotes (violettes) Gemüse und Obst. Achte besonders auf grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und Pak Choi - denn diese enthalten besonders viel Eisen und Kalzium!

Getreideprodukte

Zu dieser Gruppe zählen unter anderem Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Couscous, Bulgur, Gerste, Hirse, Buchweizen, Grünkern, Amaranth und Quinoa. Achte auf Vollkorn, da dieses viele wichtige Mineral- und Ballaststoffe enthält. Zur besseren Eisenresorption kombiniere es mit Vitamin C (z. B. Paprika, Petersilie, Orangensaft oder anderem frischen Obst oder Gemüse). Aus Weizeneiweiß wird auch ein sehr proteinreicher, fettarmer Fleischersatz hergestellt („Seitan“).

Hülsenfrüchte

Diese sind besonders eiweißreich, enthalten gleichzeitig aber auch Stärke, viele Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Neben verschiedensten Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen zählen auch Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch dazu.

Nüsse und Samen

Sie sind reich an Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie gesunden Fettsäuren. Aufgrund des hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren sind (frisch geschrotete) Leinsamen und Walnüsse besonders gesund. Empfehlenswert ist aber auch Sesam, das einen sehr hohen Gehalt an Eisen und Kalzium aufweist. Sesammus ist als „Tahin“ in vielen Läden erhältlich und lässt sich in der Küche vielfältig einsetzen. Paranüsse ergänzen den Speiseplan gut wegen ihres hohen Selengehalts.

Öle

Rapsöl weist ein nahezu ideales Fettsäuremuster auf, weshalb es sich - gemeinsam mit Olivenöl - gut als Basisöl eignet. Für Salate und Rohkost sollten Öle benutzt werden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Hierzu zählen insbesondere Lein- und Hanföl.

Ausführliche Empfehlungen inklusive einer veganen Lebensmittelpyramide finden sich unter: www.veganity.com/de/kapitel02.php

Vitamin B12

Einen besonderen Stellenwert nimmt das Vitamin B12 bei der veganen Ernährung ein. Nach derzeitigem Forschungsstand kommt Vitamin B12 in keinen pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor. Die VGÖ empfiehlt empfiehlt daher eine Supplementierung. Inzwischen sind ohnehin viele Lebensmittel automatisch mit Vitamin B12 angereichert.

Ausführliche Infos:
www.vegan.at/warumvegan/gesundheit/vitamin_b12.html
www.vegan.at/warumvegan/gesundheit/vitamin_b12_praxisanleitung.html

Eiweiß, Kalzium, Eisen

Entgegen gängiger Vorurteile stellt die Aufnahme dieser Nährstoffe kein speziell veganes Problem dar. Ausführliche Infos finden sich hierzu in unserer Gesundheitssektion: www.vegan.at/warumvegan/gesundheit.html bzw. in der veganen Nährwerttabelle: www.vegan.at/warumvegan/gesundheit/naehrwerttabelle.pdf Diese kann auch unter info@vegan.at als Printexemplar bestellt werden.

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