Protein for Life
Eiweiß

Als Energieträger stellen Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten den Hauptbestandteil menschlicher Ernährung dar. Zu den reichhaltigsten Eiweißquellen zählen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Weizenprotein.

Eiweiß ist der Grundbaustein allen Lebens. Als Hauptbestandteil von Körperzellen bestimmt es maßgeblich die Struktur des menschlichen Körpers und übernimmt zahlreiche lebenswichtige Funktionen: Die Muskelkontraktion wird durch Muskelproteine ermöglicht, Antikörper helfen bei der Bekämpfung von Infektionen, Enzyme regeln die Nahrungsverdauung und Hormone wie Insulin kontrollieren den Blutzuckerspiegel. Heiß umstritten ist die Frage, wie viel Eiweiß der menschliche Körper tatsächlich benötigt. Während viele Bodybuilder_innen glauben, mit einem hohen Proteinanteil in der Nahrung besonders viele Muskeln aufbauen zu können, korrigierten Ernährungsgesellschaften ihre Empfehlungen im Laufe der Zeit deutlich nach unten. Selbst für Leistungssportler_innen im Kraftsportbereich reichen 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht aus - eine Menge, die mit veganer Ernährung problemlos erreicht wird.

Aufbau von Protein

Protein besteht aus Aminosäuren, die zu langen Ketten verbunden sind. Die 20, aus denen das menschliche Eiweiß besteht, heißen proteinogene Aminosäuren. Davon sind wiederum acht essentiell, also lebensnotwendig – der Körper kann sie nicht selber herstellen, deshalb müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Entgegen häufig falscher Behauptungen kommen alle essentiellen Aminosäuren in allen pflanzlichen Proteinquellen vor. Zu ihnen gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Nur im Säuglingsalter essentiell ist Histidin.

Die biologische Wertigkeit

Die so genannte biologische Wertigkeit gibt an, wie ähnlich Nahrungsprotein dem menschlichen Eiweiß kommt. Enthält ein Protein die essentiellen Aminosäuren genau im vom Menschen benötigten Verhältnis, wird ihm ein hoher biologischer Wert zugesprochen. Hühnereiweiß wurde auf 100 gesetzt, obwohl es nicht zu 100% vom Körper verwertet werden kann. In einer solchen Anordnung hat Sojaprotein eine Wertigkeit von 81, Rindfleisch 80, Bohnen und Mais je 72, Reis 66. Pflanzlichem Protein wird also eine geringere biologische Wertigkeit zugeordnet, weil sein Aminosäuremuster stärker vom menschlichen abweicht. Jene Aminosäure, die im Verhältnis zum Bedarf am wenigsten enthalten ist, wird als limitierende Aminosäure bezeichnet. In den meisten Getreidesorten ist Lysin die limitierende Aminosäure, in Hülsenfrüchten dagegen Methionin. Durch Kombination verschiedener Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit aber deutlich erhöht werden. So ergeben Bohnen und Mais gemeinsam genossen eine Wertigkeit von 99.

Eiweißmythen

Noch immer kursiert die Behauptung, vegane Ernährung könne - insbesondere bei Kindern und
Schwangeren - zu einem Eiweißmangel führen. Dies widerspricht jedoch zahlreichen Studien, die eine ideale oder ganz leicht erhöhte Proteinzufuhr bei Veganer_innen zeigen, während sie bei Allesesser_innen und Ovo-Lacto-Vegetarier_innen deutlich zu hoch ausfällt. Protein ist in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln in hohem Ausmaß enthalten; ein quantitativer Mangel wäre lediglich bei unzureichender Energiezufuhr oder extrem einseitiger Ernährung (ohne Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse) möglich. Beide Fälle sind aber für vegane Ernährung vollkommen unüblich. Hülsenfrüchte enthalten mit 26% ihres Energiegehaltes sogar mehr Protein als Fleisch. Noch eiweißreicher sind Sojabohnen und Tofu mit 40 bzw. 43%. Ebenfalls falsch ist die Aussage, verschiedene pflanzliche Proteinquellen müssten miteinander kombiniert werden, um auf ausreichend Eiweiß zu kommen. Es ist nicht notwendig, alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis mit einer Mahlzeit aufzunehmen. Jedes Nahrungsmittel hat zwar eine limitierende Aminosäure, aber die meisten Nahrungsmittel enthalten alle Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Zudem ist nicht nur die Proteinzusammensetzung wichtig, sondern auch die Begleitstoffe spielen eine bedeutende Rolle. Krank werden wir heutzutage wegen zu viel Cholesterin und gesättigtem Fett (Begleitstoffe von Tierprotein), sowie Mangel an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen (Begleitstoffe von Pflanzenprotein). Ein Proteinmangel kommt hingegen bei ausreichender Energiezufuhr in den Industrieländern nicht vor.

Eiweißkonzentrate: notwendig oder überflüssig?

Viele Bodybuilder_innen nehmen Proteinpulver, weil sie glauben, andernfalls durch einen Mangel an Eiweiß keine Muskeln aufbauen zu können. Aber auch manche_r angehende_r Veganer_in befürchtet, einen Eiweißmangel zu erleiden und kauft sich Proteinpulver aus Soja, Reis oder Erbsen. Dass dies nicht notwendig ist, beweist Alexander Dargatz, Weltmeister im Natural Bodybuilding von 2005. Der muskulöse Veganer ernährt sich abwechslungsreich und vollwertig – so kommt er gänzlich ohne Proteinpulver aus. Denn Eiweißkonzentrate können dem Körper auf Dauer sogar schaden: Es fällt vermehrt Harnstoff an, der die Nieren stärker belastet und zu einer Nierenschädigung führen kann.

Pflanzliche Eiweißquellen

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte in Form von Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Eine herausragende Rolle haben hierbei Sojabohnen, aus denen zahlreiche interessante Produkte hergestellt werden: Tofu, Tempeh (ein tofuähnliches Produkt aus fermentierten Sojabohnen), Sojagranulat (als Alternative zu Faschiertem), Sojamilch und -joghurt. Lopino, ein Tofuäquivalent aus Lupinen, enthält ebenfalls hochwertiges Hülsenfruchtprotein. Ein weiteres sehr proteinreiches Lebensmittel stellt Seitan dar. Aus dem konzentrierten Weizeneiweiß werden verschiedenste Fleischersatzprodukte hergestellt. Viel Protein kommt zudem in Nüssen vor (insbesondere Erdnüssen, Mandeln, Pistazien, Cashewkernen) und Samen (Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesam). Daneben enthalten sämtliche Getreidearten eine durchaus beachtliche Menge an Eiweiß. Besonders hervorzuheben sind die Pseudogetreide Quinoa und Amaranth.

Steckbrief

Wichtig für: Aufbau und Erneuerung körpereigene Proteine, Muskeln, Immunabwehr, Energiezufuhr                                                                                                                   
Tagesbedarf: 0,8 g/kg Körpergewicht
Mangelerscheinungen: Muskelabbau, geschwächte Immunabwehr. Proteinmangelkrankheiten (Protein-Energie-Malnutrition, Marasmus) kommen ausschließlich in Entwicklungsländern vor.
Überdosierung: Negativer Effekt auf Kalziumbilanz und Knochenmasse, Nierensteine; max. 2 g/kg Körpergewicht
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte, Seitan, Nüsse, Samen, Gemüse
(Verfügbarkeit: abhängig von der biologischen Wertigkeit; leicht reduziert durch Ballaststoffe, Gerbstoffe und Phytate)

Tipps für die Praxis:

  • Abwechslungsreich und dem Energiebedarf angepasst essen.
  • Täglich verschiedene Proteinquellen in den Speiseplan einbauen, z.B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen), Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt), Seitan (= Weizeneiweiß, erhältlich in Bio-Läden und einigen Supermärkten), Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashews), Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam), diverse Getreidearten, Quinoa und eiweißreiche Gemüsesorten (Spinat).

 

Warum flockt Sojamilch im Kaffee?

Eiweiß kann durch bestimmte Einflüsse wie Hitze, Säure oder Lauge denaturieren, also seine Struktur verändern. Genau das passiert, wenn sich unschöne Flocken im Sojamilch-Kaffee bilden: durch die Säure aus dem Kaffee fällt das Sojaeiweiß aus. Abhilfe schafft ein weniger stark aufgebrühter Kaffee oder eine Sorte aus milder gerösteten Bohnen.

Tabelle mit Eiweißquellen (Vergleich tierlich/pflanzlich – in g/100 g)


Pflanzliche Lebensmittel
(Protein/100 g)
Sojafleisch, getrocknet
44
Sojamehl, Vollfett
38
Hülsenfrüchte, getrocknet
20 – 35
Leinsamen
28
Erdnüsse, geröstet
27
Sonnenblumenkerne
27
Mohn
20
Seitan
20
Pilze, getrocknet
16 – 20
Quinoa und Amaranth
15
Getreide
7 – 13
Tofu
10
Sojamilch
3 – 4
Kohlgemüse
3 – 5


Tierliche Lebensmittel (Protein/100g)
Hartkäse
20 – 30
Weichkäse
15 – 25
Rindfleisch, mittelfett
21
Schweinefleisch, mittelfett
20
Hühnerfleisch
20
Fisch
15 – 20
Hühnerei
13
Topfen
12
Kuhmilch
3 – 4
Schweinespeck
3

Quellen:
LANGLEY G. Vegane Ernährung. Echo Verlag, Göttingen, 1999.
WALSH S. Plant Based Nutrition and Health. The Vegan Society, East Sussex, 2003. 

 

Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises „Sport und Ernährung“: Proteine und Kohlenhydrate im Breitensport, Mai 2001. http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283
ELMADFA I, LEITZMANN C. Protein. In: Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2004.